News

Tot ce trebuie să știi despre omega-3: ce sunt, la ce ajută și cum alegi un supliment de calitate

Cu siguranță ai auzit până acum că acizii grași omega-3 sunt benefici pentru sănătate. Dar ce înseamnă acest lucru, mai exact? Și cum alegi un supliment care chiar merită cumpărat? În continuare, îți explicăm simplu și clar ce sunt acizii grași omega-3, de ce sunt esențiali pentru organism, ce diferențe există între uleiul de pește și omega-3 și cum să alegi un supliment eficient și sigur.

Ce sunt omega-3 și de ce sunt importanți pentru sănătate?

Omega-3 sunt acizi grași esențiali, adică grăsimi sănătoase din categoria celor polinesaturate. Organismul nostru are nevoie de ele pentru:

• buna funcționare a creierului,
• sănătatea sistemului cardiovascular,
• reducerea inflamațiilor,
• susținerea sistemului imunitar și a vederii.

Există trei tipuri de acizi grasi omega-3:

• ALA (acid alfa-linolenic) – se găsește în surse vegetale, precum semințele de in, nucile și semințele de chia;
• EPA (acid eicosapentaenoic) și
• DHA (acid docosahexaenoic) – se regăsesc în surse marine, precum peștele, uleiul de pește, uleiul de krill și uleiul de alge.

Organismul nu poate produce ALA, deci acesta trebuie obținut din alimentație. Teoretic, ALA se poate transforma în EPA și DHA, dar acest proces este ineficient. Din acest motiv, este recomandat să obții EPA și DHA direct din pește sau suplimente alimentare.

Ulei de pește vs. omega-3 – care este diferența?

Uleiul de pește este obținut din țesutul peștilor (precum sardinele, macroul și anșoa) și conține în mod natural EPA și DHA, fiind astfel o sursă directă de omega-3.

Termenul omega-3 se referă la acizii grași propriu-ziși (ALA, EPA și DHA), care pot fi extrași din diverse surse, nu doar din pește. Prin urmare, toate suplimentele cu ulei de pește conțin omega-3, dar nu toate suplimentele cu omega-3 provin din ulei de pește.

Surse principale de omega-3

• Ulei de pește – bogat în EPA și DHA; una dintre cele mai utilizate forme.
• Ulei din ficat de pește (ex: ulei de ficat de cod) – conține omega-3 și cantități importante de vitamina A și D.
• Ulei de alge – sursă vegetală de EPA și DHA; ideală pentru vegani sau persoane care nu consumă pește.
• Ulei de krill – conține EPA și DHA, alături de antioxidanți naturali, cum este astaxantina.
• Ulei de in, chia sau cânepă – furnizează doar ALA, nu și EPA sau DHA.

Ce formă de omega-3 este cel mai bine absorbită de organism?

Acizii grasi Omega-3 din suplimente pot avea mai multe forme chimice, iar absorbția lor diferă:

• Trigliceride naturale (TG) – forma naturală, ușor de absorbit.
• Re-esterificate (rTG) – formă procesată, dar cu absorbție foarte bună.
• Esteri etilici (EE) – formă sintetică, mai accesibilă ca preț, dar care se absoarbe eficient doar dacă este consumată împreună cu alimente grase.
• Fosfolipide (PL) – se găsesc mai ales în uleiul de krill; absorbție superioară.

Ideal ar fi să alegi un supliment în formă TG sau rTG. Totuși, și forma EE este o opțiune bună dacă este administrată corect.

Beneficiile omega-3 pentru organism

1. Ajuta la reducerea inflamației

Omega-3 ajută la combaterea inflamațiilor cronice, care pot duce la afecțiuni precum artrita, bolile cardiovasculare, obezitatea sau anumite forme de cancer.

2. Scad nivelul de trigliceride

Trigliceridele sunt un tip de grăsime prezent în sânge. Un nivel ridicat crește riscul de boli de inimă. EPA și DHA pot contribui la scăderea trigliceridelor.

3. Sprijină sănătatea creierului

Cercetările arată că un aport adecvat de EPA poate reduce simptomele depresiei, mai ales la persoanele deja diagnosticate. Suplimentele nu înlocuiesc tratamentul medicamentos, dar pot ajuta la menținerea echilibrului emoțional.

Cum alegi un supliment de omega-3 de calitate?

Verifică eticheta produsului:

• Cât EPA și DHA conține fiecare capsulă?
• Ce formă are omega-3-ul (TG, rTG, EE etc.)?
• Este testat de o terță parte (NSF, IFOS, USP etc.)?

Ai grijă la prospețime:

Omega-3 se oxidează ușor. Dacă suplimentul are un miros înțepător de pește, este posibil să fie rânced. Alege produse care conțin antioxidanți (precum vitamina E sau A) și păstrează-le la frigider după deschidere.

Doza recomandată:

Pentru menținerea sănătății, se recomandă în general între 250 și 500 mg de EPA + DHA pe zi. Totuși, doza optimă poate varia în funcție de vârstă, greutate, stil de viață și eventuale afecțiuni. Consultă medicul pentru recomandări personalizate.

Efecte secundare posibile:

Sunt rare și, de obicei, ușoare:

• respirație urât mirositoare,
• gust neplăcut
• disconfort digestiv.

Dacă urmezi tratamente cu anticoagulante sau ai alergii la pește, cere sfatul medicului înainte de a începe suplimentarea.

Concluzie

Dacă nu consumi pește gras (somon, sardine, macrou) de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, un supliment cu omega-3 poate fi o alegere inspirată pentru sănătatea inimii, creierului și articulațiilor.

Alege un supliment care:

• are un conținut clar de EPA și DHA,
• este în formă ușor de absorbit (TG, rTG, PL),
• este testat pentru puritate,
• nu are gust sau miros neplăcut.

Pe scurt: Omega-3 nu sunt doar un trend, ci o investiție reală în sănătatea ta. Alege cu grijă produsul potrivit, din magazinul plantful.ro.

Surse de informare:

Individuals with depression exhibiting a pro-inflammatory - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10368827/

Omega-3 Fatty Acids - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids - https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids